Por onde começar uma alimentação saudável? Aprenda!

Você sabia que mais da metade das mulheres brasileiras estão com excesso de peso e que a menopausa tem relação com o aumento de obesidade e doenças associadas?

A alimentação saudável pode ser sua aliada neste processo, auxiliando a manutenção de sua saúde, peso adequado e qualidade de vida. Leia o texto até o final para saber como você pode melhorar sua alimentação.

Você sabia que existe uma recomendação de alimentação destinada a toda população brasileira?

Sim, essa recomendação serve para você, e é por aí que você deve começar a melhorar seus hábitos. Trata-se do guia alimentar para população brasileira publicado em 2014. Comentamos um pouco sobre ele no post anterior (Dicas para manter uma alimentação saudável na gestação).

O guia visa incentivar práticas alimentares saudáveis no âmbito individual e coletivo e foi construído de forma a ser compreendido por todos, podendo ser acessado on-line pelo link abaixo:

http://portalsaude.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf

O que o novo guia traz de diferente da versão anterior (publicada em 2006)?

No guia anterior, as diretrizes eram baseadas em números de porções/dia de cada grupo alimentar (Cereais, tubérculos e raízes / Frutas, legumes e verduras /Feijões / Leite e derivados, carnes e ovos / Gorduras, açúcares e sal / Água).

Na versão atual (2014), considera-se uma abordagem qualitativa, na qual a alimentação é vista de forma ampla, que envolve outras questões além das necessidades nutricionais, como: preparo dos alimentos, sustentabilidade, cultura, economia local e estilo de vida.

Considerando a relação entre o consumo de alimentos com elevado grau de processamento industrial e o aumento de obesidade em nível mundial, o guia classifica os alimentos segundo os níveis e propósitos de processamento industrial, indicando quais alimentos devem ser priorizados ou evitados, de modo que:

  • Alimentos in natura ou minimamente processados (Devem constituir a base da alimentação): são essencialmente partes de plantas ou de animais, submetidos ou não a processos que NÃO envolvam agregação de substâncias ao alimento original, como limpeza, moagem e pasteurização (fins únicos de aumentar a durabilidade e segurança sanitária do produto). Ex: carnes, verduras, legumes, frutas, arroz, feijão.
  • Ingredientes culinários (Podem ser adicionados às preparações caseiras em pequenas quantidades para melhorar a palatabilidade): sal, açúcar, óleos e gorduras.
  • Alimentos processados (Podem ser consumidos com moderação, sempre como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições): são fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar a alimentos para torná-los duráveis e mais palatáveis e atraentes. Ex: conservas em salmoura (pepino, ervilhas, palmito); compotas de frutas; carnes salgadas e defumadas; sardinha e atum de latinha e queijos.
  • Alimentos ultraprocessados (Devemser evitados): são formulações industriais, em geral, com pouco ou nenhum alimento inteiro. Contém diversos aditivos. Ex: salsichas, sorvetes, biscoitos recheados, salgadinhos “de pacote”, refrigerantes, macarrão e temperos “instantâneos” e produtos congelados prontos para aquecimento como massas, pizzas, hambúrgueres e nuggets.
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Como diferenciar esses grupos de alimentos?


Quadro ilustra as diferenças entre alimentos, de naturais a processados

No exemplo ao acima, fica fácil perceber que alimentos in natura (ou minimamente processados) estão praticamente como encontrados na natureza (espiga de milho). No caso do alimento processado, ainda conseguimos reconhecer o milho (grão) como alimento, apesar de ter sido enlatado e conservado em salmoura.

Já no caso do alimentos ultraprocessados, o milho deixa de ser o ingrediente principal, e não é mais reconhecido no produto final. Além disso a lista de ingredientes é extensa e inclui adição de óleos, aromatizantes, conservantes e realçador de sabor glutamato monossódico.

Porque é importante evitar o consumo de ultraprocessados?

Em geral, esses produtos são fontes de energia e nutrientes de baixo custo (óleos, gorduras, açúcar, amido, isolados proteicos), além de inúmeros aditivos químicos, e são pobres em fibras e nutrientes importantes para manutenção da boa saúde, como vitaminas e minerais. Se tratam de produtos formulados com o objetivo de serem hiper-palatáveis, assim propiciam adição de consumo (ou dificuldade de parar de comer ao se saciar).

Além disso, são produtos de longa duração e consumíveis em qualquer hora e lugar, assim induzindo o hábito de comer sem atenção, que por sua vez apresenta relação com o ganho de peso

Além dos primeiros 4 passos para uma alimentação adequada e saudável relacionados aos grupos de alimentos mencionados anteriormente, são sugeridos pelo guia mais 6 passos, considerando o modo de comer e o estilo de vida:

  1. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia.
  2. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados
  3. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias
  4. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece
  5. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora
  6. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.
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Essas recomendações se tornam ainda mais importantes diante das elevadas prevalências de excesso de peso em nosso país.  De acordo com resultados do VIGITEL, 2018 (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico) mais da metade das mulheres brasileiras com idade maior ou igual a 18 anos estão acima do peso recomendado, sendo que entre essas aproximadamente 22% já apresentam obesidade. Como podemos observar no gráfico abaixo, as prevalências aumentam a partir dos 44 anos, período que pode coincidir com o início da menopausa.


Tebala de obesidade população brasileira

Sabe-se que o aumento da idade e mudanças hormonais ocorridas após a menopausa, como a queda dos níveis de estrogênio, se correlacionam diretamente com a obesidade, com o aumento do risco cardiovascular e ainda com osteoporose. Vale lembrar que o risco de câncer de mama e doenças cardiovasculares é ainda maior em mulheres acima do peso. Sendo assim, atenção especial deve ser dada à saúde e alimentação das mulheres nessa fase da vida, visando reduzir o risco de doenças e perda de qualidade de vida.

Neste contexto, aliar uma alimentação equilibrada e a prática de exercícios físicos é essencial para manutenção do peso corporal adequado e prevenção das doenças mencionadas.

Além das recomendações do guia alimentar mencionadas ao longo deste texto, outras dicas podem ser consideradas para mulheres nesta fase da vida (menopausa). Em seguida, veja como sua alimentação pode te auxiliar a manter um peso adequado e consequentemente reduzir o risco de doenças.


Dicas para alimentação equilibrada e saudável na menopausa

AUMENTE O CONSUMOEVITE O CONSUMO
Verduras, legumes e frutas
– Ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais
Alimentos ultraprocessados
– Além de possuírem elevada densidade energética, em geral são ricos em sódio e conservantes que levam à retenção hídrica e inchaço
Cereais integrais
– Ricos em fibras, auxiliando na:
– Redução absorção de colesterol
– Bom funcionamento intestinal
– Saciedade
Cereais refinados (ex: açúcar, farinha branca..)
– Baixo valor nutricional
– Elevado índice glicêmico
Água
– Eliminação de toxinas
– Substituição de fluidos perdidos em ondas de calor
Cafeína (café, refrigerante, chá-preto, chá-mate..)
– Aumenta aparecimento das ondas de calor
– Irritação, ansiedade e alteração de humor
Fonte de fitoesteróis (ex: soja, tofu, missô e semente de linhaça..)
– Equilíbrio hormonal
Gorduras hidrogenada e trans (Eliminar o
consumo)
– Aumentam o risco de eventos cardiovasculares
– Atenção para produtos industrializados que possuem este tipo de gordura em sua composição, fique atenta aos rótulos!  
Fontes de Ômega 3 (peixes de águas frias, como salmão, bacalhau, atum, sementes de linhaça moídas e chia)
– Proteção cardiovascular
 
Fontes de cálcio (ex: leite e derivados, folhosos verdes escuros)
– Proteção contra osteoporose
– Proteção cardiovascular
 

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