Você sabe como evitar carências nutricionais e sintomas gastrointestinais comuns na gestação?
De acordo com o novo Guia Alimentar Para a População Brasileira, publicado em 2014, uma alimentação saudável e adequada recomendada para todos os indivíduos (independente de sexo e faixa etária) deve ser baseada em alimentos in natura e minimamente processados, e complementada com ingredientes culinários, como azeite de oliva e sal.
“Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio”
Hipócrates
Alimentos Processados
Alimentos que sofreram algum processamento com o objetivo de prolongar sua durabilidade, como fermentação (ex: queijos) e conservas em salmoura (ex: milho, palmito, azeitona enlatados), podem ser agregados à alimentação com moderação! Vale lembrar que mesmo que tenham sofrido algum grau de processamento, esses alimentos ainda podem ser reconhecidos.
Alimentos Ultraprocessados
No entanto, os alimentos ultraprocessados em geral são produzidos por indústrias de grande porte, envolvendo diversas etapas e técnicas de processamento com a adição de substâncias de uso exclusivamente industrial, que atuam como aditivos alimentares.
Em geral a lista de ingredientes é enorme, e inclui vários nomes que não conseguimos identificar como alimentos, assim resultando em “produtos” que não conseguimos associar a um alimento principal de origem.
Considerando que em geral os alimentos ultraprocessados são ricos em açúcar, gorduras de má qualidade e aditivos químicos, e pobre em fibras, vitaminas e minerais, devem ser evitados em uma alimentação adequada e equilibrada.
Dado que uma alimentação saudável deve ser baseada em alimentos in natura e minimamente processados, você sabe quais são estes alimentos?
Alimentos In Natura
Essa categoria refere-se ao que conhecemos como “alimentos de verdade”, que em geral não precisam ser desembalados, mas sim descascados. São alimentos altamente nutritivos, fontes de macro e micro nutrientes.
São aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais e consumidos sem qualquer alteração (alimentos in natura) ou após alterações mínimas, como higienização, corte, congelamento ou pasteurização (alimentos minimamente processados).
Alimentos Minimamente Processados
Em seguida serão listados alguns exemplos de grupos de alimentos in natura ou minimamente processados e seus principais nutrientes:
- Grãos, raízes e tubérculos – excelentes fontes de carboidratos!
- Carnes animais, peixes, ovos, leite/iogurte natural – fontes de proteínas de alto valor biológico!
- Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas…), abacate e coco – ótimas fontes de gordura, além de vitaminas e minerais!
- Frutas – Riquíssimas em vitaminas e minerais, e em alguns casos são fontes de carboidrato.
- Vegetais (Folhosos e legumes) – São excelentes fontes de vitaminas e minerais e essenciais para garantir o aporte adequado de nutrientes!
Além disto, vale lembrar, que todos esses grupos de alimentos (exceto o de carnes, peixes, ovos e laticínios) são excelentes fontes de fibras. As fibras alimentares são fundamentais para manter uma boa saúde intestinal, e auxiliam na prevenção da constipação intestinal que é um dos sintomas gastrointestinais frequentemente relatados na gestação!
Alimentação saudável na gestação é baseada em alimentos de verdade
Como descrito até aqui, uma alimentação saudável deve ser pobre em alimentos ultraprocessados. Na gestação isso é fundamental para garantir o aporte das demandas de nutrientes para a mãe e o bebê. Além disso, orientações nutricionais individualizadas, considerando o ganho de peso recomendado para cada caso e a presença de sintomas gastrointestinais é desejável.
Em seguida, serão listadas algumas dicas para evitar sintomas gastrointestinais comuns na gestação, como pirose (azia), náuseas e constipação, e garantir a ingestão adequada de nutrientes:
- Realizar a refeição sentada à mesa, de forma tranquila para que possa comer devagar, mastigando bem os alimentos.
- Ingerir pelo menos 2 l de água por dia, de preferência entre as refeições.
- Aumentar o fracionamento da dieta, aumentando o número de refeições e reduzindo o volume por refeição.
- Café, chá preto e mate podem ser consumidos se de forma moderada (máximo 300mg de cafeína/dia), mas NÃO junto com as refeições.
- Consumir diariamente fontes de ferro (ex: carnes, ovos, feijão, vegetais verdes escuros, castanhas) e vitamina A (ex: vegetais amarelo alaranjados, ovos, laticínios integrais).
- Consumir frutas ricas em vitamina C (ex: laranja, caju, acerola, limão…) junto com as grandes refeições para otimizar a absorção de ferro do feijão e de folhosos verde escuro.
- Preferir alimentos em preparações assadas, cozidas, ensopadas ou grelhadas ao invés de frituras ou empanadas.
- Evitar carnes, peixes e ovos crus ou mal passados (atenção para preparações com ovos crus, tais como: maionese caseira, e mousses). Prefira sempre consumir esses alimentos bem cozidos, para evitar a transmissão de doenças.
- Evitar Leite, queijo e iogurte não pasteurizado.
- Evitar comer salada crua em locais não confiáveis. Dê preferência para consumir folhas e vegetais crus em casa ou em local de confiança, onde a higienização seja realizada de maneira adequada (lavar em água corrente + deixar de molho em solução clorada conforme instrução de diluição do fabricante por 15 minutos + enxaguar os vegetais com água corrente filtrada).
- Evitar adoçantes. Se necessário consumir adoçante natural como a Estévia, deixando a sucralose como segunda opção, em pequenas quantidades. Tente se acostumar com o paladar natural dos alimentos!
- Não consumir bebida alcóolica! Lembre-se de que o álcool apresenta elevada toxicidade para o bebê e é transferido via placenta.
- Variar a diversidade de alimentos consumidos, evitando a monotonia!
Fica a dica: desembalar menos e descascar mais!
Em suma, dado que durante a gestação as necessidades de nutrientes estão aumentadas, é fundamental consumir alimentos com elevada densidade energética. Sendo assim, gestantes devem “desembalar menos” (ou seja, consumir menos alimentos industrializados ou ultraprocessados) e “descascar mais” (ingerir mais alimentos in natura ou minimamente processados).
Atenção especial deve ser tomada para evitar o consumo de carnes, peixes, ovos e vegetais crus, não higienizados corretamente.
Uma orientação nutricional individualizada é de suma importância neste período, visando considerar o ganho de peso adequado, a história obstétrica e gestacional e a presença de sintomatologia digestiva para o cálculo das necessidades nutricionais!
