Dicas para manter uma alimentação saudável na gestação

Você sabe como evitar carências nutricionais e sintomas gastrointestinais comuns na gestação?

De acordo com o novo Guia Alimentar Para a População Brasileira, publicado em 2014, uma alimentação saudável e adequada recomendada para todos os indivíduos (independente de sexo e faixa etária) deve ser baseada em alimentos in natura e minimamente processados, e complementada com ingredientes culinários, como azeite de oliva e sal.

Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio”

Hipócrates

Alimentos Processados


Alimentos processados enlatados

Alimentos que sofreram algum processamento com o objetivo de prolongar sua durabilidade, como fermentação (ex: queijos) e conservas em salmoura (ex: milho, palmito, azeitona enlatados), podem ser agregados à alimentação com moderação! Vale lembrar que mesmo que tenham sofrido algum grau de processamento, esses alimentos ainda podem ser reconhecidos.

Alimentos Ultraprocessados


Embalagens com alimentos ultraprocessados, nocivos à saúde

No entanto, os alimentos ultraprocessados em geral são produzidos por indústrias de grande porte, envolvendo diversas etapas e técnicas de processamento com a adição de substâncias de uso exclusivamente industrial, que atuam como aditivos alimentares.

Em geral a lista de ingredientes é enorme, e inclui vários nomes que não conseguimos identificar como alimentos, assim resultando em “produtos” que não conseguimos associar a um alimento principal de origem.

Considerando que em geral os alimentos ultraprocessados são ricos em açúcar, gorduras de má qualidade e aditivos químicos, e pobre em fibras, vitaminas e minerais, devem ser evitados em uma alimentação adequada e equilibrada.

Dado que uma alimentação saudável deve ser baseada em alimentos in natura e minimamente processados, você sabe quais são estes alimentos?

Alimentos In Natura


Alimentos in natura em caixas plásticas abertas

Essa categoria refere-se ao que conhecemos como “alimentos de verdade”, que em geral não precisam ser desembalados, mas sim descascados. São alimentos altamente nutritivos, fontes de macro e micro nutrientes.

São aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais e consumidos sem qualquer alteração (alimentos in natura) ou após alterações mínimas, como higienização, corte, congelamento ou pasteurização (alimentos minimamente processados).

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Alimentos Minimamente Processados


Alimentos pouco processados sobre uma mesa: carne, leite, ovos, cereais, etc

Em seguida serão listados alguns exemplos de grupos de alimentos in natura ou minimamente processados e seus principais nutrientes:

  • Grãos, raízes e tubérculos – excelentes fontes de carboidratos!
  • Carnes animais, peixes, ovos, leite/iogurte natural – fontes de proteínas de alto valor biológico!
  • Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas…), abacate e coco – ótimas fontes de gordura, além de vitaminas e minerais!
  • Frutas – Riquíssimas em vitaminas e minerais, e em alguns casos são fontes de carboidrato.
  • Vegetais (Folhosos e legumes) – São excelentes fontes de vitaminas e minerais e essenciais para garantir o aporte adequado de nutrientes!

Além disto, vale lembrar, que todos esses grupos de alimentos (exceto o de carnes, peixes, ovos e laticínios) são excelentes fontes de fibras. As fibras alimentares são fundamentais para manter uma boa saúde intestinal, e auxiliam na prevenção da constipação intestinal que é um dos sintomas gastrointestinais frequentemente relatados na gestação!

Alimentação saudável na gestação é baseada em alimentos de verdade

Como descrito até aqui, uma alimentação saudável deve ser pobre em alimentos ultraprocessados. Na gestação isso é fundamental para garantir o aporte das demandas de nutrientes para a mãe e o bebê. Além disso, orientações nutricionais individualizadas, considerando o ganho de peso recomendado para cada caso e a presença de sintomas gastrointestinais é desejável.

Em seguida, serão listadas algumas dicas para evitar sintomas gastrointestinais comuns na gestação, como pirose (azia), náuseas e constipação, e garantir a ingestão adequada de nutrientes:

  • Realizar a refeição sentada à mesa, de forma tranquila para que possa comer devagar, mastigando bem os alimentos.
  • Ingerir pelo menos 2 l de água por dia, de preferência entre as refeições.
  • Aumentar o fracionamento da dieta, aumentando o número de refeições e reduzindo o volume por refeição.
  • Café, chá preto e mate podem ser consumidos se de forma moderada (máximo 300mg de cafeína/dia), mas NÃO junto com as refeições.
  • Consumir diariamente fontes de ferro (ex: carnes, ovos, feijão, vegetais verdes escuros, castanhas) e vitamina A (ex: vegetais amarelo alaranjados, ovos, laticínios integrais).
  • Consumir frutas ricas em vitamina C (ex: laranja, caju, acerola, limão…) junto com as grandes refeições para otimizar a absorção de ferro do feijão e de folhosos verde escuro.
  • Preferir alimentos em preparações assadas, cozidas, ensopadas ou grelhadas ao invés de frituras ou empanadas.
  • Evitar carnes, peixes e ovos crus ou mal passados (atenção para preparações com ovos crus, tais como: maionese caseira, e mousses). Prefira sempre consumir esses alimentos bem cozidos, para evitar a transmissão de doenças.
  • Evitar Leite, queijo e iogurte não pasteurizado.
  • Evitar comer salada crua em locais não confiáveis. Dê preferência para consumir folhas e vegetais crus em casa ou em local de confiança, onde a higienização seja realizada de maneira adequada (lavar em água corrente + deixar de molho em solução clorada conforme instrução de diluição do fabricante por 15 minutos + enxaguar os vegetais com água corrente filtrada).
  • Evitar adoçantes. Se necessário consumir adoçante natural como a Estévia, deixando a sucralose como segunda opção, em pequenas quantidades. Tente se acostumar com o paladar natural dos alimentos!
  • Não consumir bebida alcóolica! Lembre-se de que o álcool apresenta elevada toxicidade para o bebê e é transferido via placenta.
  • Variar a diversidade de alimentos consumidos, evitando a monotonia!
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Fica a dica: desembalar menos e descascar mais!

Em suma, dado que durante a gestação as necessidades de nutrientes estão aumentadas, é fundamental consumir alimentos com elevada densidade energética. Sendo assim, gestantes devem “desembalar menos” (ou seja, consumir menos alimentos industrializados ou ultraprocessados) e “descascar mais” (ingerir mais alimentos in natura ou minimamente processados).

Atenção especial deve ser tomada para evitar o consumo de carnes, peixes, ovos e vegetais crus, não higienizados corretamente.

Uma orientação nutricional individualizada é de suma importância neste período, visando considerar o ganho de peso adequado, a história obstétrica e gestacional e a presença de sintomatologia digestiva para o cálculo das necessidades nutricionais!

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